Las dietas estrictas no son los mejores ayudantes en la lucha contra el exceso de peso: en unas pocas semanas de existencia medio muerta de hambre en un menú monótono, los kilogramos odiados sin duda desaparecerán, pero solo volverán después de que se levanten las restricciones. Además, el metabolismo que se ha ralentizado debido al estrés no es nada fácil de acelerar nuevamente, el cuerpo enciende una reacción protectora, deja de perder peso. Si desea adelgazar mientras mantiene su salud, no puede prescindir de una dieta bien diseñada. ¿Cómo comer bien para adelgazar? El menú diario de un nutricionista incluye todas las sustancias y vitaminas necesarias.
Luego, el menú, compilado de manera competente por un nutricionista para cada día, lo ayudará a perder peso, además de mantenerse delgado durante muchos años, y evitará el desarrollo de muchas enfermedades asociadas con el sobrepeso. Las principales disposiciones del menú de nutrición saludable deben aprenderse de memoria:
- Para acelerar el metabolismo,el menú dicta que comaal menos 5 vecesal día en porciones pequeñas. La nutrición fraccionada permite que el cuerpo asimile completamente los nutrientes entrantes, gaste energía de ellos en procesos vitales y no sienta hambre. Los nutricionistas advierten: la ausencia de alimentos durante más de 4 horas se percibe subconscientemente como estrés, una señal de acumulación de grasa, por lo que no reduzcas el menú al mínimo saltándote comidas;
- La mitad de los platos del menú son ensaladas de verduras y frutas frescas. La ingesta diaria de carbohidratos complejos es obligatoria, porque la papilla limpia el cuerpo y normaliza el sistema digestivo. El pescado y la carne se convertirán en una fuente de proteínas, y los productos lácteos le proporcionarán calcio y apoyarán la microflora. No te olvides de las nueces, un puñado al día es suficiente. Como ves, el menú de cada día es variado;
- La forma correcta de cocinar es esencial. Evite los alimentos fritos en favor de los alimentos cocidos al vapor o al horno. Deje que el menú sea lo más ligero posible: ensaladassin mayonesa, un mínimo de sal y aceite.La cena no debe ser más tarde de las 8 pm, y la cena es la más baja en calorías de todas;
- Beba al menos 2 litros de agua limpia al día,comenzando con dos vasos por la mañana con el estómago vacío. El agua es necesaria para la descomposición de las grasas, la eliminación de sustancias nocivas del cuerpo. Té, café, compotas, jugos diversifican el menú, pero estos son líquidos, no reemplazarán al agua;
- Asegúrese de contar las calorías al hacer un menú para todos los días.Al principio, esta actividad le parecerá aburrida e incómoda, pero pronto recordará el contenido calórico de los alimentos que consume con frecuencia y automáticamente controlará las porciones. En promedio, para mantener el peso actual, una mujer necesita hacer un menú de 2000 kcal por día, ypara perder peso, debe reducir la dieta a aproximadamente 1200-1500 kcal.
En los primeros días, las restricciones del menú pueden parecer bastante duras, pero solo en el contexto de la libertad alimentaria anterior. Una nutrición adecuada se convierte rápidamente en un hábito y una silueta más delgada se convertirá en una motivación adicional.
Productos de menú permitidos y prohibidos
Será mucho más fácil crear un menú de nutrición saludable para todos los días, teniendo una lista de ingredientes saludables e indeseables frente a tus ojos. Entonces, la luz verde en la dieta diaria está encendida para los siguientes alimentos:
- Carne dietética, aves magras- ternera, conejo, pavo, pollo;
- Camarones, mejillones, calamares, todo tipo de pescado(por supuesto, el salmón o el fletán deben incluirse en el menú con poca frecuencia)
- Huevos de gallina,tortilla hervida o al vapor;
- Absolutamente todono vegetales con almidón, no frutas muy dulces;
- Arroz oscuro;
- Queso de tofu;
- Leche, productos lácteos fermentadoscon un contenido de grasa no superior al 2%. Los yogures dulces, incluso los bajos en calorías, están excluidos del menú;
- Pan,hecho de harina integral y salvado con la adición de granos integrales;
- Legumbres: guisantes, frijoles, lentejas.
Con una preparación adecuada y porciones pequeñas, todos los elementos de la lista deberían convertirse en la base del menú de cada día. En un grupo separado, los nutricionistas sacan productospermitidos condicionalmente, es decir, con poca frecuencia, una vez a la semana:
- Verduras con alto contenido de almidón: papas, remolachas, maíz. Se agregan al menú solo hervidos;
- Frutas dulces y abundantes- plátanos, uvas, caquis;
- Miel, chocolate amargopuede usarse como postre;
- Crema, crema agria, mantequilla(10 g) enriquecerá el menú, pero aquí es importante no dejarse llevar;
- De vez en cuando por la mañanaconsiéntase con una rebanada dequeso duro, un vaso de jugo natural.
No excluya completamente estos productos, deje que el menú siga siendo variado. La alternancia de comidas altas y bajas en calorías crea el llamado cambio metabólico, estimulando la quema de grasa.
Finalmente, examinemos la lista detabúes alimentarios categóricos del nuevo menú:
- Cualquier carne ahumada y cerdo.Muy satisfactorio, contienen grasas pesadas que no se absorben, pero se depositan en la cintura;
- Pan y panecilloshechos de harina de trigo;
- Mayonesa, todas las salsas de la tiendadeben dejar el menú diario para siempre;
- Chocolate con leche, jugos envasados.No sirven de nada y el contenido de azúcar es aterrador;
- Dulces, sal, azúcar, bebidas carbonatadas.Rechazándolos solo, puede perder peso notablemente en un mes;
- Alcohol.Anulará todos los esfuerzos, debido al alto contenido calórico y los efectos negativos en el organismo.
La cantidad de prohibiciones de menú correctas no fue tan grande. La única dificultad es que todos los productos de la última lista son adictivos, es difícil rechazarlos. Pero no hay nada que hacer, adelgazar y estar sano es mucho más importante que comerse una ensalada con mayonesa, ¿no?
Rotación de alimentos a lo largo del día
Una semana es suficiente para enamorarse de la comida ligera y saludable para siempre. Lo principal es observar el principio de alternancia en el menú; de lo contrario, la avena aburrida se aburrirá al tercer día y reaparecerá el anhelo por las chuletas. Tendremos que modificar la rutina diaria para acomodar cinco comidas del menú actualizado:
| Hora | Lista de productos destacados |
| 7: 30 desayuno | La fibra y los carbohidratos complejosproporcionarán energía para un día largo. Puede ser cualquier papilla hervida en agua y una taza de té con limón; |
| 10: 00 Almuerzo. | La comida ligera con proteínases la base del menú, apoyará todos los procesos vitales al máximo nivel: un trozo de ave magra con verduras al vapor, requesón. Si lo desea, está permitido reemplazar las proteínas con frutas o galletas; |
| 13: 00 almuerzo | Una comida completa y abundante que debe incluir el primer y segundo plato. La sopa correcta es baja en grasas, con una cantidad mínima de patatas y preferiblemente sin ellas. La guarnición se cocina sin sal, acompañada de una ensalada de verduras; |
| 16: 00 merienda de la tarde | Es hora de un pequeño capricho: si no comiste dulce en el almuerzo, date un capricho. O reemplace el postre con yogur bajo en grasa los días en que esté un poco relajado por la mañana; |
| Cena a las 19: 00 | Los carbohidratos ingeridos durante este tiempo ya no se absorben antes de acostarse, así que dé preferencia a las proteínas. |
Si realmente quieres comer por la noche, puedes beber un vaso de kéfir o yogur bajo en grasa, este menú no está prohibido. No vale la pena comer kéfir con galletas: habiendo decidido comer solo una, es muy difícil abstenerse de la suplementación, y allí el proceso corre el riesgo de volverse incontrolable.
El llamado"zhor nocturno" es el enemigo número uno,es muy difícil perder peso. Y no olvides beber agua limpia, ahora es tu mejor amiga.
Menú semanal del nutricionista
Para que te sea más fácil crear un menú para todos los días, aquí tienes un ejemplo desarrollado siguiendo los consejos de un nutricionista y ayudando a adelgazar. Tómelo como referencia y complemente gradualmente con comidas ligeras y saludables.
Lunes
- Avena con una cucharada de mermelada, té sin azúcar;
- Puré de plátano para bebés 200g;
- Sopa con champiñones, filete de pollo + ensalada de col con tomates y rábanos;
- Un paquete de requesón bajo en grasa, naranja;
- Leche cuajada.
Martes
- Alforfón cocido al vapor con agua hirviendo por la noche + verduras al vapor, compota de frutos secos;
- 2 manzanas verdes;
- Borscht frío, ternera al vapor + verduras frescas en rodajas;
- 3 Filete de bacalao grande al horno en papel de aluminio, pomelo;
- ZKefir 1, 5%.
Miércoles
- Arroz + guiso de verduras;
- Postre de 50g de nueces con una cucharada de miel;
- Sopa de col acedera, pavo hervido + 3 papas al horno + pepino fresco;
- Dos huevos duros + sándwich de queso;
- Un vaso grande de yogur natural.
jueves
- Espaguetis de trigo duro mezclados con 100 g de requesón sin grasa;
- Banana + gajo de chocolate amargo;
- Caldo de carne con picatostes, ternera al vapor + repollo guisado;
- 200 g de cóctel de mariscos;
- Una taza de leche horneada con miel.
Viernes
- Lentejas con pescado hervido;
- Dos melocotones o un plátano;
- Ukha, un tazón grande de ensalada de verduras aderezado con crema agria;
- Filete de pollo a la parrilla, ensalada de pepino fresco y tomate;
- Tortilla de 2 huevos, espolvoreados con hierbas, un vaso de kéfir.
Sábado
- Patatas hervidas + zanahorias ralladas con ajo;
- Tres kiwis pequeños;
- Sopa de leche, conejo, guisado en una olla multicocina con judías verdes;
- Un paquete de requesón + una cucharada de mermelada de frutas;
- Leche cuajada.
Domingo
- Coliflor guisada en una sartén con cebollas;
- Ensalada de frutas con aderezo de yogur;
- Sopa de verduras, ternera hervida + frijoles con salsa de tomate;
- 150 g de queso bajo en grasa;
- Medio litro de kéfir.
Cuando cuente con perder peso, no debe confiar solo en un menú de nutrición adecuada: los nutricionistas recomiendan dedicar al menos un par de horas todos los días a una actividad física moderada: caminar a un ritmo promedio, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicio en el gimnasio.